El artículo que vas a leer a continuación ha sido redactado para Nomad@50 por Ana Belén González, Nutricionista Macrobiótica con experiencia internacional, y autora de Spiraldia, un blog dedicado a transformar vidas a través de la alimentación.

¡Gracias, Ana!

 

 

 

¿Cuántas veces has sentido un hormigueo incontrolable en el estómago o en la zona abdominal al ponerte nervioso al tener que hablar en público?

Puede que incluso hayas sufrido diarrea o estreñimiento en momentos de estrés.

Tal vez, sin haberte dado cuenta, hayas mostrado un comportamiento más agresivo al tener el estómago vacío.

No eres el único/a.

Estas sensaciones viscerales son resultado de la conexión bidireccional entre el aparato digestivo y el sistema nervioso.

Es lo que hoy en día se conoce como “segundo cerebro”.

Y, te lo creas o no, va influir directamente en tu estado de ánimo y en tu bienestar, a los 50 ¡o a cualquier edad!

¿Te cuesta creerlo?

La ciencia está cada vez más segura de que existe una intercomunicación entre el sistema central nervioso y el intestino.

Intercomunicación entre el sistema central nervioso y el intestino.
Imagen de http://funcionales.es/microbiota-y-eje-intestino-cerebro-algo-mas-que-una-relacion-casual/

 

El tracto intestinal presenta una estructura compleja, a través de la cual se establece la comunicación con el cerebro.

Este canal de comunicación bidireccional (aferente-eferente) entre el tracto intestinal y el cerebro provoca que el primero sea una zona más sensible a la presencia de sustancias neuroendocrinas propias del estrés.

Y una vez que tomamos conciencia de este proceso:

 

¿Qué le damos de comer a nuestro tracto intestinal para optimizar el cerebro 50+?

¿Qué le damos para estar tranquilo/as, sereno/as, centrado/as, de buen humor, y poder disfrutar al máximo de nuestros días como Nomad@50?

Si dividiéramos un plato en porciones, como con los quesitos del trivial:

Ø  Un 40-60% deberían ser carbohidratos/cereal-grano integral,

Ø  Un 20-30% verduras y

Ø  Un 5-10% legumbre o proteína de alta calidad.

No, no me olvido de los lípidos o grasas.

Presentes, tienes que estar.

Pero, en forma de:

  • Aceite de oliva virgen extra,
  • Frutos secos,
  • Semillas, y
  • Ácidos grasos omega 3 y omega 6 de los pescados azules.

Las mantequillas, embutidos o aceites refinados no caben en nuestra lista de alimentación “inteligente” para personas de 50+ años.

 

Empecemos por los nutrientes esenciales para la persona 50+:


Glúcidos, carbohidratos o hidratos de carbono.

Los cereales o grano integral constituyen la principal fuente de energía inmediata en la alimentación humana, y deben aportarnos aproximadamente la mitad del total energético del día.

Dentro de los cereales o grano integral hay uno que es el rey de la serenidad, el que más va a ayudar a nuestro cerebro a estar tranquilo y enfocado de modo que nos permita tomar decisiones claras y precisas: el arroz integral.

He viajado muchas veces sola por Asia, donde es omnipresente en todas las comidas.

Mujer-mochilera y sola, y nunca he sentido miedo, al revés, siempre me he sentido acogida y protegida, como en India, el país de Gandhi, de la meditación, del yoga,.. un país puntero en generar desarrolladores informáticos y matemáticos (todo lo contrario que aquí, en España, donde hay una gran demanda de este tipo de trabajo y las empresas tienen problemas para cubrir los puestos de ingenieros informáticos, expertos en ciberseguridad, desarrolladores punteros,…).

Te sorprenderá saber que, incluso el ejército americano ha cambiado su dieta.

¿Por qué?

Porque hoy en día, las guerras no son como antes donde se luchaba cuerpo a cuerpo, y la agresividad y fuerza física del soldado era vital para la lucha. En esos tiempos la carne formaba parte indispensable de su dieta.

A día de hoy las guerras son tácticas y tecnológicas, se necesita precisión para lanzar un misil. Por eso, la dieta del ejército americano de hoy está basada en cereales integrales, legumbres y verduras para otorgarle ese precisión y claridad mental necesaria para realizar correctamente “su trabajo”.

¿Y a qué se deben las propiedades de estos alimentos?

A la gran cantidad de vitaminas del grupo B presentes y necesarias para activar nuestro sistema nervioso parasimpático.

Pero el arroz integral no está sólo en este proceso, aunque sí es el más centrado, tiene otros compañeros cereales o pseudo cereales con los que podemos también alternar nuestras comidas:

Ø  el mijo,

Ø  la avena,

Ø  la quínoa,

Ø  el trigo sarraceno,

Ø  el amaranto,

Ø  la cebada,

Ø  el centeno, el bulgur,

Ø  la espelta.

Ø  teff…

 

Verduras

Las verduras nos aportan vitaminas, minerales y fibra necesaria para sentirnos bien.

Quiero destacar entre todas ellas el brócoli, que es además de anticancerígeno, es un fantástico antioxidante con propiedades neuroprotectoras que nos ayuda a potenciar la memoria.

Pasados los 50, el brócoli debería estar muy presente en todos tus platos.

Evita cocinarlo más de 4 minutos para que no pierda sus propiedades.

 

 

Proteínas

La ingesta diaria recomendada de proteínas, seas vegano, vegetariano, omnívoro o paleolítico, es de 0,75 gramos por kilogramo de peso corporal al día.

Calcula la que necesitas tú y la que estás ingiriendo, ¡seguro que está por encima!

La proteína que más conocemos es la llamada proteína de alta calidad porque contiene los 8 aminoácidos esenciales y es la que está presente en huevos, carnes, pescados, mariscos, crustáceos y lácteos.

Pero no por ello es la mejor proteína para nuestro organismo o cerebro, sobre todo si no la conseguimos ecológica ni la consumimos en la proporción recomendada.

¿Cuál es la mejor manera (y muchísimo más económica), de ingerir proteína y mantenerse alejado de hormonas y grasas y a su vez recibir proteína de alto valor biológico?

Pues muy sencillo, ingiriéndola de la siguiente manera:

 

1.      Legumbres + frutos secos y semillas: por ejemplo, humus o paté de garbanzos, ensalada de lentejas con nueces y semillas de sésamo

2.      Legumbres + cereales integrales: por ejemplo, lentejas con arroz, cuscús con garbanzos y verduras

3.      Cereales Integrales + frutos secos y semillas: por ejemplo, ensalada de arroz con frutos secos y semillas de sésamo, pasta con almendras o nueces

España produce una excelente y muy variada legumbre, la mejor proteína que podemos dar a nuestro cerebro.

Así que, ¡asegúrate de incluirlas siempre en tus platos!

 

Omega 3

Importantísimos a tus 50 porque:

Ø  Son nutrientes fundamentales para las conexiones neuronales,

Ø  Ayudan a mejorar las funciones cognitivas,

Ø  Previenen Alzhéimer,

Y, lo mejor es que podemos dárselos a nuestro cuerpo a través del pescado azul, sobre todo los de pequeño tamaño: sardinas, boquerones, anchoas… o en forma de suplemento cuidando que contengan el mínimo de metales pesados.

 

¿Tienes alguna duda sobre tu alimentación?

¿Te gustaría saber qué otros alimentos pueden ayudarte a rendir mejor a los 50+?

Te espero en www.spiraldia.com