Me considero muy afortunada.

Nunca he tenido problemas para dormir.

Bueno, miento.

Nunca he tenido problemas para dormir excepto cuando viajo de hemisferio norte a hemisferio sur dirección Europa > Australia.

Con eso, nunca he podido.

Y el paso de la edad me lo complica aún más.

Ahora, entre lo deprimida que se siente una cuando la aventura termina y todo regresa a una cierta normalidad, y el jetlag que se siente al venir hacia Terra Australis J, me paso un mínimo de una semana como una zombie.

¿Qué hago?

He aprendido a hacer lo que en inglés se conoce como “go with the flow”.

Vamos, que me dejo llevar por mi propio cuerpo.

Si necesito una siesta a las 11 de la mañana, pues siesta a las 11 de la mañana.

Que me despierto a las 2 de la madrugada, me pongo a trabajar.

Sin estresarme.

Y sin presionarme.

Pero, entiendo que mi estrategia no es ideal si no trabajas desde casa y tienes que presentarte en el trabajo al día siguiente.

Además, ¡esto es como cuando estás embarazada!

Todo el mundo te va a dar consejos basados en su experiencia, y algunos incluso, los van a sacar de la nada.

Así que, ¿por qué no vemos qué consejos dan los profesionales de la medicina para dormir mejor cuando viajas a los 50+?

El Hospital Educativo John Hopkins en Baltimore, Maryland, EEUU, recomienda seguir los siguientes pasos.

 

7 medidas que debes tomar para dormir mejor cuando viajas a los 50+

«Todos tenemos un período óptimo en el que nuestro cuerpo quiere dormir, generalmente alrededor de las 11 de la noche a las 7 de la mañana. A esto se le conoce como «ventana circadiana«, comenta Charlene Gamaldo, directora médica del Centro Johns Hopkins para el Sueño. «Cada vez que viajas, especialmente si cruzamos dos o más zonas horarias, la ventana circadiana se ve negativamente afectada».

Además, todos sabemos que, con el paso del tiempo, los patrones de sueño tienden a cambiar.

A medida que nuestro cerebro envejece, se produce una degradación de las neuronas y de los circuitos en las áreas que regulan el sueño.

¿El resultado?

Menos sueño lento (O REM, de sus siglas en inglés, Rapid Eye Movement o Movimientos Oculares Rápidos).

Es decir, menos sueño del bueno, del regenerativo.

Y si dormir en circunstancias normales es cada vez más difícil.

Viajando, lo es aún más.

 

¿Qué podemos hacer los que viajamos a los 50+ para dormir mejor estemos donde estemos?

Durante el viaje, sigue los consejos que yo ya comparia en Cómo disfrutar al máximo de un vuelo largo a los 50+.

A la llegada a tu destino, sigue las sugerencias del Hospital John Hopkins:

 

Cómo dormir mejor cuando viajas a los 50+

Duerme estratégicamente

Tres días antes de que tengas programado viajar, intenta cambiar tu horario.

Acuéstate una hora antes (o más tarde, según corresponda) de lo normal.

Súmale otra hora la segunda noche y una tercera hora el tercer día.

Gamaldo señala que nuestro cuerpo tarda un día por zona horaria en adaptarse.

Así que, si planificas con anticipación te puede ayudar a facilitar la transición.

 

Sigue el ritmo local (en la mayoría de los casos).

Después de aterrizar, intenta sincronizarse con el horario local.

«Si aterrizas cuando la gente está despierta a mediodía, eso es lo tienes que hacer también. Duerme tanto como puedas en el avión”, aconseja la doctora. «Si vas a aterrizar de noche, intenta mantenerte despierto en el avión y dormir en tu destino».

 

Y sigue la luz

Si tu vuelo aterriza a primera hora de la mañana al viaja hacia el este, ponte un par de gafas de sol para minimizar la exposición a la luz.

“Es preferible obtener la máxima exposición a la luz al final de la mañana y al comienzo de la tarde” explica Gamadlo “porque eso hace que tu ritmo se acerque a la zona horaria de tu destino. «El objetivo es recalibrar el reloj para que esté más cerca de la hora de acostarse en tu destino. Come al aire libre o sal a caminar un poco más tarde para acelerar tu ritmo.”

 

Cómo dormir mejor cuando viajas a los 50+

Mueve tu cuerpo.

Cuando estés listo para comenzar el día toma una ducha de agua tibia y sal a hacer ejercicio para decirle a tu cuerpo que es hora de ponerse en marcha.

El aumento de la temperatura corporal central es un disparador de tu ritmo circadiano.

 

Ayúdate con un poco de melatonina

Los niveles naturales de la hormona melatonina generalmente aumentan aproximadamente dos horas antes de acostarte, preparando tu cuerpo para descansar.

Si viajas, tu cuerpo podría necesitar un pequeño empujón.

La melatonina está disponible como una ayuda para dormir sin receta en dosis de hasta 10 miligramos.

Ayuda a tu cuerpo a producir melatonina natural en el momento adecuado cuando tu horario está un poco desbarajado.

Sin embargo ten muy presente que la melatonina no es una cura para el desfase horario.

Los estudios indican que la exposición a la luz durante el día es más efectiva para restablecer tu reloj interno.

 

Sigue un plan de ataque

Una de las maneras más sencillas de combatir el desfase horario es mantenerse ocupado.

¿Cómo?

Siguiendo un plan bien trazado para el primer día del viaje.

Si llegas a tu destino y no tienes ni idea de qué hacer o cómo moverte, te puedes sentir abrumado y recurrir a pasar el día en tu alojamiento.

Ataca tu destino con un plan.

Si planificaste con antelación, e incluso si comprase entradas para ciertas actividades por adelantado, estarás mucho más motivado para salir y aprovechar al máximo el día.

Por ejemplo, ¿por qué no programar una visita guiada a pie?

 

40 Consejos para reducir al máximo tu impacto ambiental al viajar a los 50+

Preselecciona tu alojamiento

Alojarse en el bullicioso centro de una ciudad puede ser parte de la experiencia turística.

Experiencia turística, que a nosotr@s, los Nomad@s 50+ no nos suele encajar muy bien.

Así que, antes de efectuar tu reserva, lee los comentarios.

Presta atención a avisos como:

Ø  Quejas sobre la habitación en sí: Estas incluyen (pero no se limitan a) chinches, camas que provocan dolor de espalda, cortinas gastadas que dejan pasar la luz excesiva o unidades de aire acondicionado ruidosas.

Ø  Calles ruidosas: «apartamento encantador en la Plaza de España en Roma» suena increíblemente romántico hasta que los cantares desafinados de los que le han dado demasiado al Chianti ¡te mantienen despierto hasta las cuatro de la mañana!

 

Mantén una rutina (en la medida de lo posible)

¿Sueles escuchar música antes de ir a dormir en casa?

¿Te gusta leer un libro?

¿Charlar con tu pareja?

¿Ducharte?

¿Meditar?

Intenta seguir los mismos rituales que sigues cada noche antes de acostarte.

Y si aun así, después de un largo día de viaje, tu cuerpo está inquieto y no se acomoda a su nuevo espacio temporal, trata de relajarte con esas rutinas diarias…

A medida que tu cuerpo reconozca esas actividades nocturnas y empiece a asociarlas con el descanso, estará más preparado para caer en un sueño reparador.

 

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